Με αφορμή τη σημερινή ημέρα αφύπνισης και ενημέρωσης για το Αλτσχάιμερ ας δούμε κατά πόσο μπορεί η διατροφή να συμβάλει στην ενίσχυση της μνήμης.
Όταν ακούει κανείς τη φράση “τροφή για τον εγκέφαλο” πιθανώς του πηγαίνει το μυαλό στον σολομό χάρη στην εντυπωσιακή περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αν και τα ψάρια είναι ένα χρήσιμο εγκεφαλικό συστατικό, δεν χρειάζεται να ακολουθείται μια δίαιτα θαλασσινών, καθώς μια τεράστια ποικιλία τροφίμων μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συναισθηματική ρύθμιση.
Τεχνικά, όλα τα τρόφιμα είναι τροφή για το μυαλό. Ο μέσος ενήλικας εγκέφαλος καίει το 20% της ενέργειας του σώματος – και σε αντίθεση με τους μυς, οι οποίοι μπορούν να αποθηκεύσουν την περίσσεια υδατανθράκων για αργότερα, δεν έχει εφεδρικό απόθεμα για να στηριχθεί. Αντίθετα, ο εγκέφαλος βασίζεται σε μια συνεχή παροχή γλυκόζης από τα τρόφιμα για να αποδώσει στον μέγιστο βαθμό.
Οι επιστήμονες μόλις τώρα αρχίζουν να κατανοούν πλήρως τους τρόπους με τους οποίους ο εγκέφαλος και το έντερο αλληλεπιδρούν και επηρεάζουν ο ένας τον άλλον, και οι ανακαλύψεις που θα γίνουν τα επόμενα χρόνια θα δώσουν πιθανότατα εντελώς νέο νόημα στον όρο “τροφή για τον εγκέφαλο”.
Προς το παρόν, όσοι θέλουν να βελτιώσουν τη μνήμη τους, να αποτρέψουν τη γνωστική παρακμή, να αποφύγουν την κατάθλιψη και να εξαλείψουν την εγκεφαλική ομίχλη, μπορούν να προσθέσουν αυτές τις αποδεδειγμένα εγκεφαλικές τροφές στο εβδομαδιαίο τους διαιτολόγιο:
1. Λιπαρά Ψάρια
Ο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι γνωστές μορφές λιπαρών ψαριών. Περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων καθιστώντας τα απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη.
Φαίνεται επίσης ότι πυροδοτούν τις ικανότητες της σκέψης και βοηθούν στη μείωση των ορμονών του στρες.
2. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι εκπληκτικά καλή για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς περιέχει κακάο, το οποίο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιδράσεων του οξειδωτικού στρες, το οποίο συμβάλλει στην ηλικιακή γνωστική παρακμή και στις εγκεφαλικές παθήσεις.
Συγκεκριμένα, το κακάο περιέχει μια οικογένεια αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία φαίνεται να ενισχύουν τη μάθηση και τη μνήμη.
3. Τομάτες
Αυτό το γευστικό βασικό συστατικό της σαλάτας περιέχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο, το οποίο έχει προστατευτική δράση ενάντια στις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες που σχετίζονται με την άνοια, ιδίως τη νόσο Αλτσχάιμερ. Η προσθήκη ελαιολάδου στους κύβους ντομάτας κατά το μαγείρεμα αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου στον οργανισμό, όπως έδειξαν έρευνες.
4. Αυγά
Τα αυγά, περιέχουν μεγάλο αριθμό θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Οι κρόκοι, συγκεκριμένα, είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 και φωσφολιπιδίων, τα οποία είναι σημαντικά τόσο για τα συστατικά όσο και για τη δομή των εγκεφαλικών κυττάρων.
Τα αυγά είναι μία από τις πιο συμπυκνωμένες διατροφικές πηγές χολίνης, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης – τα υψηλά επίπεδα ενισχύουν τη νοητική λειτουργία. Τα αυγά περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξαναθίνη, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ταχύτητα της νευρικής επεξεργασίας.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β6, Β9 και Β12, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα μιας ένωσης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη στο αίμα, τα υψηλά επίπεδα της οποίας συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και νόσου Αλτσχάιμερ.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες – επιβραδύνοντας τη νοητική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία. Μπορούν επίσης να θωρακίσουν τη μνήμη.
Αν και όλοι οι ξηροί καρποί μπορούν να χαρακτηριστούν ως τροφή για τον εγκέφαλο, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά, καθώς έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα στο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA.
6. Σόγια
Τα προϊόντα σόγιας – όπως το τόφου και το γάλα σόγιας – είναι γεμάτα με πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο άνοιας και έχουν προστατευτική επίδραση στις γνωστικές επιδόσεις καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
Είναι επίσης πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και του καλίου. Επιπλέον, οι τροφές σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, τα οποία προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά έχουν τη δύναμη να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσουν το στρες και το άγχος.
7. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή βρίσκονται ψηλά στη λίστα με τις εγκεφαλικές τροφές χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ψευδάργυρο. Ο εγκέφαλος περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα και είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη δομή των πρωτεϊνών, την ανάπτυξη και την επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς και για τη διατήρηση του αιματοεγκεφαλικού φραγμού.
8. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, είναι συνήθως πλούσια σε βιταμίνη Ε και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αντίθετα, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες -όπως αυτοί που περιέχονται στο λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά- εκτοξεύουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στα ύψη, γεγονός που είναι κακό για τη λειτουργία του εγκεφάλου, υποβαθμίζει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, το εύρος της προσοχής και τη σταθερότητα της διάθεσης.
9. Κουρκουμάς
Όταν γίνεται αναφορά στα πολλά οφέλη του κουρκουμά, συνήθως εννοούνται αυτά της κουρκουμίνης, που είναι υπεύθυνη για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις αυτού του γευστικού μπαχαρικού. Η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να δράσει άμεσα στα εγκεφαλικά κύτταρα, βοηθά στη μνήμη και στη διαμόρφωση της σκέψης, έχει αποδεδειγμένες ιδιότητες βελτίωσης της διάθεσης και προάγει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
10. Καφές
Η καφεΐνη ξυπνά τον εγκέφαλο, πυροδοτεί την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, και αυξάνει την επεξεργαστική ισχύ. Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην εγρήγορση και την απόδοση, αλλά μόνο με μέτρο και όταν καταναλώνεται αρκετά νωρίς μέσα στην ημέρα, ενώ η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση του εγκεφάλου και να έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο.
11. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα άλλο αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και διατηρεί τον εγκέφαλο σε άριστη κατάσταση. Η λήψη αρκετής ποσότητας μέσω της διατροφής μπορεί να προστατεύσει από τη νόσο Αλτσχάιμερ και να βοηθήσει με τη διαχείριση του άγχους και του στρες.
12. Μπρόκολο
Ο βασιλιάς των πράσινων λαχανικών, το μπρόκολ,ο είναι μια πιστοποιημένη τροφή για τον εγκέφαλο. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης Κ (παρέχοντας το σύνολο των ημερήσιων αναγκών σε κάθε μερίδα 90 γρ.), η οποία έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της μνήμης. Είναι επίσης απαραίτητη για τη δημιουργία ενός σημαντικού τύπου λίπους των εγκεφαλικών κυττάρων.
Ακόμη, έχει εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
13. Αβοκάντο
Δεδομένου ότι είναι πλούσια σε ωμέγα-3, βιταμίνες B9, C, E και K και μια ισχυρή δόση αντιφλεγμονωδών πολυφαινολών και φλαβονοειδών, τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Παρέχουν μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και υποστηρίζουν τον εγκέφαλο βοηθώντας στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Τα αβοκάντο αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο είναι βασικό για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς τα χαμηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με αλλαγές στη διάθεση και πνευματική κόπωση.
14. Πράσινο τσάι
Η καφεΐνη στο πράσινο τσάι προσφέρει βελτίωση στην εγκεφαλική λειτουργία, αλλά δεν είναι η μόνη χρήσιμη ένωση σε αυτό το ρόφημα. Μαζί με τις πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τον νευροδιαβιβαστή GABA που ανακουφίζει από το στρες.
Τέλος, το πράσινο τσάι μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μνήμη, την προσοχή, την πολυπραγμοσύνη και την επεξεργασία πληροφοριών, καθώς και για τη διάθεση.
πηγή:shape
